町田市成瀬が丘「からだ康房」のストレッチ紹介

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からだ康房のストレッチコーナーでは、リハビリの専門家である理学療法士の資格を持ったスタッフがストレッチの方法を紹介をします。

 

ストレッチは硬くなった筋肉を柔らかくし関節の動きをよくしたり循環をよくしてくれます。是非やり方を覚えて硬い筋肉を柔らかくしていきましょう。


1.股関節のストレッチ〜その1:お尻の筋肉〜
2.股関節のストレッチ〜その2:お尻の筋肉〜
3.股関節のストレッチ〜その3:太ももの裏の筋肉〜
4.股関節のストレッチ〜その4:太ももの前の筋肉〜
5.股関節のストレッチ〜その5:股関節前面の筋肉〜
6.ふくらはぎのストレッチ
7.肩のストレッチ〜その1:大胸筋〜
8.肩のストレッチ〜その2:肩の後ろ〜
9.腕のストレッチ〜その1:いわゆるテニス肘〜
 10.腕のストレッチ〜その2:いわゆるゴルフ肘〜
 

















 

 

 

 

 

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リハビリコンディショニング整体とインソールのお店
からだ康房(からだこうぼう)
東京都町田市成瀬が丘2-31-13
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1.股関節のストレッチ 腰痛・膝痛予防 町田市成瀬が丘リハビリコンディショニング整体「からだ康房」


股関節周りの筋肉が硬くなってくると、股関節の動き減少したり、骨盤の動が生じたりして腰痛や膝痛の原因にもなってきます。(詳しくは「ストレッチをすると腰痛になる?」をご覧下さい)

 

hip.JPG

 

ここでは、股関節の後ろのお尻の筋肉を伸ばしていきましょう。

 

お尻の筋肉を伸ばすには下の写真のようなポジションをとります。


IMG_7082.JPG


この時伸ばされているのは「左側」のお尻の筋肉になります。両手で右の太ももを抱えてカラダにひきつけてきます。

 

IMG_7083.JPG 

反対側のストレッチも同様に行います。


お尻や太もも以外の、胸や膝などに痛みが出る場合はこのストレッチをしないようにしてください


当店の股関節の痛みに対するアプローチはこちらのページをご覧ください。


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2.股関節のストレッチ 腰痛・膝痛予防 町田市成瀬が丘「からだ康房」

IMG_7092.GIF股関節のストレッチその2では、その1と同様にお尻の筋肉を伸ばします。その2では、まず写真右上のような姿勢をとります。ここでは、左側のお尻の筋肉を伸ばしています。左側の膝を両腕で抱えるようにし、左膝を右肩のほうへひきつけていきます。

 



その1とは違う部分がストレッチされるのが分かります。脚を内側に引き込んでいる分、お尻外側が伸ばされている感じがでてきます。

 

 

反対側のストレッチも同様に行います。
IMG_7088.GIF

ゴルファーの方にとっては、この柔軟性が出てくるようになるといわゆる股関節を絞ることができるようになってきます。






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3.股関節のストレッチ「太ももの裏のストレッチ」 町田市成瀬が丘「からだ康房」

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ここでは、太ももの裏の筋肉のストレッチを紹介します。ここでは、左脚の太ももの筋肉を伸ばす方法を説明します。

 



まず、仰向けに寝て両手で太ももを抱えます。そこから脚を真っ直ぐ伸ばすようにしていきます。この時、足首を自分の方に起こすとより突っ張り感を感じることができます。


IMG_7102.JPG一つの目安は、挙げた脚が身体を直角になるくらいです。無理して痛みをこらえてストレッチするようなことは避けて下さい。







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4.股関節のストレッチ 太ももの前のストレッチ 町田市成瀬が丘「からだ康房」

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ここでは、右脚の太ももの前のストレッチを説明します。

まずうつ伏せに寝て、右の足首を左手で持ちます。そうすると太ももの前が突っ張ってくるのがわかります。



IMG_7551.JPGこの状態でまだ突っ張り感を感じない場合は、写真右下のように太ももの下に太ももが高くなるように座布団バスタオルを入れます。そしてその位置で足首を持つようにします。

いずれの場合も下腹に力を入れて腰が反らないように十分気をつける必要があります。



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5.股関節のストレッチ 腰痛予防ストレッチ/町田市成瀬が丘「からだ康房」

IMG_7553.JPG 
ここでは、股関節前面の筋肉のストレッチの方法を説明します。この筋肉が硬くなると、骨盤を前に引っ張るため腰が反りやすくなり、腰が痛くなる原因にもなります。また、骨盤が前に傾いて反り腰の癖がつくと股関節の動きにも影響が出て、これはまた膝関節や足にも影響を及ぼしてきます。

まず、下腹に力を入れ、伸ばしたい脚と反対側の脚を一歩前に出します。そこから前に出した足の方へ腰を落としていきます。この時、お腹の力が抜けると腰が反ってしまい、効果が出にくくなるので注意してください。股関節の前の突っ張り感を感じながら15秒ほど静止ストレッチをします。このストレッチを5回ほど繰り返します。


*強い腰痛をお持ちの方、ストレッチをすると痛みが強くなる場合は、ストレッチを中止し、専門家にご相談下さい。

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6.ふくらはぎのストレッチ/町田市成瀬が丘「からだ康房」

IMG_7104.JPG 
ここではふくらはぎストレッチの説明をします。ふくらはぎの筋肉が硬くなってくると、こむら返りを起こしやすくなったり、足首を反らしにくくなったりします
足首を反らしにくくなると更にどうなるかというと、膝を曲げたりする時に膝が内側へ入りやすくなったり、土踏まずがつぶれやすくなったりします。これらは外反母趾などを引き起こす原因にもなります。

インソールを使用するだけでなく、このように身体のストレッチを同時に行うことはとても大事な事なのです。

写真のように、雑誌などを用いてつま先が少し高くなるようにします。階段などを利用してもいいと思います。つま先の置きようによってふくらはぎの突っ張り感が変わってくるのでご自分で一番伸びるポイントを探してみてください。


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7.肩のストレッチ〜その1:大胸筋〜

 
ここでは胸の筋肉(大胸筋)のストレッチの方法を説明します。

 

この大胸筋という筋肉は、姿勢が悪かったり胸の筋力トレーニングをしすぎていると、だんだん硬く伸びにくくなってききます。

 

 トレーニング写真.JPG

 

 

そうすると、背中にある肩甲骨が本来あるべき位置から前の方に引っ張られてしまい、肩の痛みなどの原因にもなってきます。


大胸筋を伸ばす一つの方法として、壁を利用して行うものがあります。

 

 IMG_7541.JPG

 

伸ばしたい側の手を天井に向けるように少しひねり、写真のように高い位置に手を置きます。その状態をキープして、胸を前の方へ出していきます。この時、胸の筋肉が伸ばされていることを確認してください。
 


肩の痛みなどを感じる場合はこのストレッチを行わないようにしてください。また、過去に肩の脱臼をしている方などは行わないようにしてください。

 

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8.肩のストレッチ 五十肩のストレッチ/町田市成瀬が丘「からだ康房」


ここでは肩の後ろ硬くなっている場合のストレッチを紹介します。五十肩などの場合にも有用です。

 

MC900438790.JPG

 

まず、硬くなっている側の肩を下にした横向きに寝ます。そして、写真のように下になった腕を90度横に開き、そこから反対側の手で下になった側の手を掴んでゆっくりとベッドの方へ押していきます。

 

 


肩後面ストレッチ.jpg


15秒ほどキープしして、そこから少しゆるめて休みます。これを5回繰り返してください。

ボールを投げると肩が痛い、サーフィンでパドリングがうまくできない、ゴルフで肩がスムーズに動かないなどの場合にはこの肩の後ろが硬くなっていることがあります。左右の動きを比べてみて、左右差が大きい場合は当店へご相談ください!

硬くなった関節は持続的にゆっくりと伸ばすことで柔らかくなってきます。無理やり強い力で伸ばすことは却って逆効果になるので注意して行いましょう。


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9.腕のストレッチ〜その2:いわゆるゴルフ肘〜


先の腕のストレッチはテニス肘に対してでしたが、ここでは同じ腕のストレッチでもいわゆる「ゴルフ肘」に対するストレッチを説明します。

 

  ゴルフイメージ.JPG

 


ゴルフ肘では、腕の内側痛みが出てきます。

 

この痛みが出てくる場所(上腕骨内側上顆:じょうわんこつないそくじょうか)には、指を握ったり、手首を曲げたりする筋肉がついていて、これらの筋肉が硬くなった結果、この骨の膜を引っ張って炎症が起きてきます。


ストレッチは、下の写真のように手のひらを天井に向け、手を少し捻りながら行います。手をやや外側に捻るとより突っ張り感がでてきます。

  IMG_7547.JPG

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10.腕のストレッチ〜その1:いわゆるテニス肘に対して〜

 
いわゆる「テニス肘」といわれる肘の痛みがある時のストレッチ方法です。

 

テニス肘の痛みは、テニスでバックハンドを無理に行ったりしていると引きこされます。

 テニスイメージ.JPG

 

本来は手首を反らしたり指を反らしたりする筋肉が、過度に使われて硬くなり、これらの筋肉がついている肘の骨の膜を引っ張って炎症が起きて痛みがでてくるのです。
 

そこで、硬くなった筋肉ストレッチして柔らかくして負担を減らしていくのです。

  

伸ばしたい側の腕を真っ直ぐに伸ばし、反対側の手でもう一方の手をつかみ、小指側に少し捻りながら手首を曲げていきます。腕の外側の筋肉が伸ばされるのを感じながら行いましょう。

 

IMG_7546.JPG

 


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