ゴルフコンディショニングの内容を実例に基づいて紹介しています。
ゴルフコンディショニングを受けておられるYさんから喜びのメールがありました。
それはなんとホールインワンが出ました！！という内容でした。その興奮が伝わってくる内容で、私もなんだかとても嬉しく感じたのでここで報告させてもらいます。ホールインワンなんてほんとにスゴイ！！
ゴルフでは左右の体重移動が必要になります。この時の身体の使い方を練習しました。
ゴルフでは股関節の動きが必要と言われており、股関節を回すことの他に骨盤を左右に移動させることが大事だと考えています。意外にこの動きが難しいのです。
今まではボールの上で体重移動のトレーニングをしたりしてきましたが、できるだけゴルフスイングをイメージした形で体重移動をする練習をしました。
ラフサプのオーダーメイドインソールでアイアンの弾道にどのような違いがみられるかを最新弾道測定機(aboutGolf社)を用いて判定しました。
それぞれの条件で10球づつ打ってその平均で比較をしました。
インソールを使用した時は使用していない時と比べてキャリーで6ヤード、トータルで4ヤード飛距離がアップしていました。
そして、インソールありの場合では着弾分布が狭くなっており、ボールがコントロールできているのがわかります。
また、スマッシュファクター(インパクトファクター)は1.37から1.42へとアップしていました。
ラフサプのオーダーメイドインソールを入れた時と入れない時でドライバの弾道にどのような違いがあるのかを最新弾道測定機(aboutGolf社)を用いて判定しました。
それぞれの条件で10球づつ打って比較しました。
*×印が20ありますが、これは10球をキャリーとトータルの両方で表示しているためです。
写真が少々見難いところがあるかと思いますが・・・。
インソールを用いると、インソールを用いない時と比べてキャリーで6ヤードの飛距離アップが認められました。
また、インソールを用いた時ではボールの着弾範囲が狭くなってボールのコントロールショットができるようになっていることがわかります。
足の使い方を比較
ゴルフコンディショニングを始めた10月の最初の時の足の使い方とコンディショニング8回目の足の使い方を比較してみました。
初回
8回目
足を上げた時の足の裏の傾きに注目してみると、初回は足が外側に傾いていたのが8回目には真っ直ぐ足を上げることが可能になっています。
Yさんには、ホームエクササイズとしてゴムチューブでの運動や足が外へ傾かないような足を上げる運動を行ってもらっていました。
フォロースルーにおける踏ん張りには、今回刺激することが出来た「腓骨筋」という筋肉を効率よく働かせることが必要です。
この動きができるようになることで、フォロースルーでの壁をつくることがよりやりやすくなると考えています。
硬い筋肉は柔らかくします！
筋肉の働きに関しても内側の筋肉は強く、外側の筋肉は弱いといったことが認めらるため、ふくらはぎの内側の筋肉を柔らかくしています。外側の筋肉のトレーニングと合わせて行っていくことで足の機能を向上させることができます。
この機能をアップさせることで蹴り出しの時のバランス能力を上げることができます。
身体には硬いところと柔らかいところがあります。このアンバランスを整えることで身体をうまく使うことができるようになります。
Yさんのふくらはぎを触っていくと、内側の筋肉には硬さがあり外側の筋肉は張りが低下していることがわかります。
ゴルフシューズに入れたインソールの効果判定をしました。左足に体重をかけて振り向いたときにしっかりと左足で踏ん張ることができているかをみています。
左足で踏ん張ることができるかできないかは、右脚から左脚への体重移動がスムーズにできるかできないかに繋がると考えています。また、左脚に乗っていく時に不安定感があると、その不安定感を上半身がカバーすることになると考えています。
インソールを入れることで、フォロースルーでの左足での踏ん張りができるようになっています。インソールあり・なしの比較はこちらのページを御覧下さい。
バランスボールで身体の軸作り
Yさんは当初バランスボールの上に両足をあげて座ると、骨盤が右側に移動してバランスをとるのが難しかったのですが、徐々にボールの上で真ん中に座ることが出来るようになってきました。Yさんがご自分でされている運動の効果がでてきています。
腹圧の意識、そして体幹の左側の筋肉を意識することがポイントとなっています。
股関節の使い方を練習しています
ゴルフでは股関節の動きをうまく使う必要があります。股関節を回すためには、股関節を回す筋肉を刺激する必要があります。
Yさんはコンディショイング初回時には、股関節を回す時に代償動作といって股関節を回す時には使わない筋肉を使う癖がありましたが、ご自分で練習されている結果、今では代償動作が抑えられ、股関節の筋肉の盛り上がりが分かるようになってきました。
インソール作成スタート
Yさんのインソール作成が始まりました。前回行った足のチェックに基づいてインソールを作成しました。スクワットしたり、片足立ちをしたりしてバランスの取り具合を見たり、フォロースルーでの左足の踏ん張り具合をみていきました。
この次の作業は、インソールをゴルフシューズに入れていくことになります。
体幹の回旋の仕方が変わってきました！
左側の写真はコンディショニング初回時の左への体幹の回旋です。体幹を左側にねじった時に軸から体幹がズレていました。
そこでコンディショニングでは、体幹筋の筋活動を整えるとともに、左回旋の軸を意識したトレーニングを行ってきました。
右側の写真はコンディショニング4回目の様子です。左回旋をした時に、体幹の軸を中心とした体の使い方ができるようになっているのがわかります。
足の裏のアーチをチェック
Yさんにインソールを作ることになり、Yさんの足の裏の特徴をチェックしています。
足の裏のアーチを丁寧に確認していくことで、これから作成していくインソールの形状が決まっていきます。
Yさんの場合は、内側のアーチはしっかりしており、横アーチは少し落ち込んでおり、また足底筋膜は踵近くの張りが強くなっている状態でした。
詳しくはインソール実例集を御覧下さい。
Yさんの足首の筋肉がうまく使えるようになると、テークバックやフォロースルーでの足の踏ん張りが利くようになると考え、足首のトレーニングを練習しています。
ここでは短腓骨筋という筋肉のトレーニングを行っています。Yさんの場合は、左の短腓骨筋の筋の働きが弱いのでこの筋肉をうまく使うことができるようにまず誘導して、動きを習得できたところでゴムチューブで自分で運動できるように練習しています。
小さな動きのトレーニングですが、こういう一つ一つの動きができることがカラダに負担をかけないスイングにつながるのだと思います。
Yさんの3回目のコンディショニングの様子を紹介します。
体幹の左側の動きを刺激しよう！
ゴルフスイングのフォロースルーでは身体の左側の壁を作ることが大事だと言われます。そこで、左側の筋肉がどんな働き方をしているのかを機能的にチェックしてみました。
バランスボールの上で骨盤を左右に動かしてもらうと、左側に骨盤を動かすことが少し難しいようでした。
左側の修正前の状態をみると、骨盤を左に動かした時に左手が頭側に少し上がっているのが分かります。これは、体幹の左側の収縮をうまく作り出すことができず、肩でその動きを代償していいるのではないかと考えました。
そこで、左側の筋肉をうまく使うことができるように何回か刺激をすると・・・
写真右側のように骨盤を左に動かしても両手を床と平行にしたまま動かすことができるようになりました。(Yさんの体は正しい動き方を覚えるのがとても早いので驚きました！)
このように左側の筋肉を刺激して筋の働きを活性化し、軸作りにつなげていきたいと思います。
ゴルフのコンディショニングは下記で行っております。
プレミアムゴルフ様
東京都町田市金井町1544-1
詳しくはこちらのページを御覧下さい。
体幹筋のバランスをチェック！
Yさんにバランスボールの上で両足をあげてもらいました。すると・・・。
ボールの上でバランスをとるためにどんな動きをするかというと、骨盤を右側(Yさんから見て)に動かしながらバランスをとっていることがわかります。
不安定なモノの上でバランスをとるためには骨盤が自由にいろいろな方向に動くことが大切なのですが、常に一定の方向でのバランス取りというのは体の使い方の癖を表しているといえます。
ゴルフとの関係としては、左側に体重を載せることはできるけれど体幹を一緒に動かしていくことが難しいのではないかと考えます。
この場合は、左側の体幹の筋肉を収縮させて骨盤を左側に引っ張る力を刺激していくことでバランス取りの癖を修正していくことにしました。
町田市のプレミアムゴルフさんでコンディショニングを行っているYさんのレポートです。
Yさんのスイングで、股関節のしぼりの動きがもっとできるようになればと思い、インソールを作成することにしました。
インソールを作成するにあたっては、詳細に足部の動きをチェックしていきます。関節のゆるみや筋力をチェックすることで、どのようなインソールを作る必要があるのかをみていきます。
Yさんの足は左足の筋力が右より低下しており、ゴルフでは左足の筋力低下はダウンスイングからフォロースルーにかけて影響が出てきます。足自体の機能をきちんと改善させながら、インソールで補助していきたいと考えています。
詳細はインソール実例集を御覧下さい。
町田市のプレミアムゴルフさんで行っているYさんのコンディショニングプログラムを見てみましょう。
コンディショニングの最初は基本的な動きの獲得を目指します！
ストレッチでは、Yさんの股関節の動きの制限の原因の一つである筋肉の硬さをとるストレッチを行っていきます。
そして、トレーニングではゴルフの軸作りの基本となる体幹の使い方を覚えていきます。Yさんの場合は体幹筋を意識をするところから始め、腹横筋などの体幹の軸作りに関与する筋肉を刺激していきます。
股関節のトレーニングは、パワーをつけるというより基本的な使い方を獲得してもらいます。とっても地味な運動になりますが、これが出来る様になると身体の動きが変わってきます。
また、カフレイズはテークバックやフォロースルーでの股関節の絞りを促すために行ってきます。これもトレーニングのポイントを踏まえながらホームエクササイズでも頑張って頂く予定です。
★ゴルフコンディショニングプログラム★
股関節の動きを知る
今までは身体の動きをみていきましたが、ここからはYさんの身体の部分部分に焦点をあてていきましょう。
１．股関節の可動範囲
２．股関節の筋力
さて、ゴルフでは「股関節」というキーワードが頻繁に出てきますが、実際にYさんの股関節の動きはどうであったのでしょうか？
★股関節の内旋の動きが硬い
★股関節周囲の筋力が全般的に低下
１．Yさんの股関節の可動域
| 左 | 右 | |
| 股関節 屈曲 | 125° | 135° |
| 屈曲(SLR) | 80° | 90° |
| 伸展 | 15° | 15° |
| 内旋(座位) | 15° | 20° |
| 内旋(腹臥位) | 25° | 25° |
| 外旋 | ４5° | ４0° |
２．Yさんの股関節の筋力
| 左 | 右 | |
| 股関節 屈曲 | 4+ | 4＋ |
| 伸展 | 5- | 4＋ |
| 内旋(座位) | 4＋ | 4＋ |
| 外旋 | 5 | 5 |
Yさんの股関節の内旋という動きは、約20°です。これは参考可動範囲というものと比較すると、約25°少ない数値となっています。日本整形外科学会が出している股関節内旋の標準参考可動域は45°となっています。
内旋の動きを座位と腹臥位(うつ伏せ)で確認すると、若干の違いが生じているのはお尻の筋肉の緊張具合による差であり、ストレッチをすると可動範囲が変化するのでお尻の筋肉の硬さが内旋の動きに関与していることが分かります。
Yさんの股関節内旋の制限については股関節の形状(股関節前捻角)が関係していることも考えられるので、コンディショニングを進めながら可動範囲の経過をみていくことにします。
股関節の筋力については、徒手筋力テストを用いて判定しています。股関節の外旋はしっかりとした力がありましたが、その他の動きに関しては中等度の力に対して保持できるレベルでした。粗大な動きでは力を発揮できますが、分解した動きで行うと力を発揮しにくく代償動作を抑えたトレーニングを行っていくことが必要だなと感じました。
股関節の屈曲に関しては、両側同じ判定となっていますが左の方がやや力を入れにくいようでした。
これらのことから、股関節の課題がいくつかみえてきました。
１．股関節の内旋の可動範囲が狭い。筋肉の硬さの影響があるが、形状についても考慮する必要が在る。
２．股関節周囲の筋力低下(筋機能低下)が認められ、個別の動きを代償動作なく行えるようにしていく必要がある。
粗大な動きや、複雑な動きではなく、各々の関節の動きや筋肉の動きをまずはしっかり使うことができるようにしていきたいと思います。
ゴルフスイングには一軸だとか二軸だとかいう話がありますが、ここでは体幹を回旋させるということに着目してみましょう！
ゴルフスイングは左右対称の動きだとよくレッスンでも聞きますが、ではゴルフスイングを簡単な動きに分解して単純に身体をねじるという動きだけをしてみます。
Yさんの身体の使い方はというと。。。
右側への身体の回し方は背骨を軸としていますが、左側への回旋はというと左側へ引っ張りながら回しているため軸がブレているのがわかります。 この原因には、いろいろ考えられますが、背中の筋肉が優位に働きすぎて腹筋とのバランスが崩れている可能性があります。
ゴルフスイングは一瞬の動きですから、なかなかこの動きを意識して変えるというのは難しいことだと思います。そこで基本的な動きからしっかりとできるようにしていき、だんだんレベルをアップさせていくことによってスイングにつなげていきたいですね！
