町田市成瀬「からだ康房」の筋力トレーニング紹介

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からだ康房のトレーニングを紹介します。トレーニングの種類はいろいろありますが、トレーニングには気をつけるポイントというものがあります。ここでは運動学の専門家トレーニングのポイントを踏まえながら説明していきます。


トレーニング部位
 1.体幹編
 2.上肢(うで)編
 3.下肢(あし)編
*上記部位をクリックして頂くと、それぞれの部位の詳しい説明箇所へ移動します。


1.体幹編 

 0.体幹を鍛えよう!初級編その前に
 1.体幹を鍛えよう!初級編その1
 2.体幹を鍛えよう!初級編その2
 3.体幹を鍛えよう!初級編その3
 4.体幹を鍛えよう!初級編その4
 5.体幹を鍛えよう!中級編その1
 6.体幹を鍛えよう!中級編その2
 7.体幹を鍛えよう!ボールを使った運動その1
 8.体幹を鍛えよう!ボールを使った運動その2
 9.体幹を鍛えよう!ボールを使った運動その3
 10.体幹を鍛えよう!ボールを使った運動その4
 11.体幹を鍛えよう!上級編その1
 
 

 



























2.上肢(うで)編

 1.肩甲骨を安定させよう!
 2.インナーマッスルを鍛えよう!〜外旋筋〜
 3.インナーマッスルを鍛えよう!〜内旋筋〜
 4.インナーマッスルを鍛えよう!〜外転筋〜
 


3.下肢(あし)編
 1.脚を鍛えよう!〜膝の内側〜
 2.脚を鍛えよう!〜太もものうしろ〜
 3.脚を鍛えよう!〜股関節外転〜
 4.脚を鍛えよう!〜股関節外旋〜
 5.脚を鍛えよう!〜股関節内旋〜
 6.脚を鍛えよう!〜ふくらはぎ〜
 

0.体幹を鍛えよう!初級編その前に_町田コンディショニング整体「からだ康房」

IMG_7116.JPG
体幹を安定させるために欠かせないのが体幹のインナーマッスルといわれるもので、パワーを生み出す筋肉とは少し違います。

学術論文では、腰痛などを有する多くの人はこの体幹のインナーマッスルの働きが弱いということが報告されています。

IMG_7119.JPGこのインナーマッスルをうまく機能させるための一つのやり方として、写真右上のように仰向けになります。この写真では肋骨が少し浮いているのが分かります。

そして、仰向けの状態でゆっくり息を吐いていきます。そうすると、徐々に肋骨が引き下げられ、横腹に力が入ってくるのを感じ取ることができます。

この力が入った状態で、呼吸をしながら10秒間できるようにします。歌を歌うときや、大きな声を出す時に横腹を触ってみてください。この時、硬くなっているのが体幹のインナーマッスルです。

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電車:JR横浜線で横浜駅から成瀬駅まで約20分
町田駅から成瀬駅まで約5分  

1.体幹を鍛えよう!初級編その1

IMG_7126.JPG
体幹右側の体幹コア(身体を安定させる筋肉)のトレーニングの様子です。安定に欠ると、腰椎部へ過度の負担をかけ、腰痛につながることもあるので注意してください。

開始姿勢(写真右上)は,肘を肩の下あたりに置き,反対側の手は身体に沿わせ膝は90度に曲げておきます。上半身のラインと下半身のラインが真っ直ぐになるようにします。

IMG_7127.JPGそして,写真右下のポジションまで腰を持ち上げていきます。この運動では,で身体を真支えるとになるため,体幹部の筋肉がうまく使えるこになってきます。

身体を持ち上げたときもラインが捻れないように気をつけてください。持ち上げたところで10秒保持できることを目標にしてみましょう。

2.体幹を鍛えよう!初級編その2

IMG_7230.JPG
体幹の使い方を覚えるには、写真のようなポーズをとってのやり方もあります。この方法は本でも紹介されていますが、まず基本の姿勢をとることが重要です。

写真右上のように背中真っ直ぐになるようにします。写真下のように腰が反った姿勢はよくありません。なかなか自分の状態を確認するのは難しいので、鏡を見ながらやったり、家族や友人にみてもらうのがいいでしょう。

IMG_7231.JPGここからが体幹の使い方になります。この基本姿勢の状態から、まず、お腹の力をぬきます。そうすると下腹がでるのがわかります。この下がった下腹を小さな力でゆっくり持ち上げるようにします。

この時注意したいのが、胸を引き上げたり、腰が丸くならないようにして下さい。また、大きく息を吸い込みながらお腹を引っ込めるのもよくありません。

ポイントはほんの少しの力で下腹を動かすということです。大きく動かそうとするとインナーマッスルが働かず違う動きが出てきてしまうので注意してください。


3.体幹を鍛えよう!初級編その3

IMG_7230.JPG
ここでは基礎編その2のポーズから、どちらか一方の腕を持ち上げていきます。腕を持ち上げても体幹がねじれたり、腰が反ったりしないように、体幹部をそのままキープするのがポイントです。

この運動は見ていると簡単に思いますが、実際にキチンとやろうと思っても腰がそったり、丸くなったりと腰の部分を平らに保つのは意外と難しいことがわかります。
handup

呼吸を止めないようにゆっくり息をしながら10秒間静止するのを目標にしましょう。10秒たったら、腕を降ろし休みます。これを5回繰り返しましょう。 

4.体幹を鍛えよう!初級編その4

IMG_7230.JPG
初級編その3では、手を挙げましたがこの初級編その4のトレーニングでは「脚」を挙げていきます。

ポイントは手を挙げるときと同じで、腰の部分を平ら保つことです。脚を挙げる高さは、最初はわずか床から離れる程度で十分です。


legup無理に高さを挙げると、大抵は腰が反ったり骨盤が傾いたりしてきます。この状態でトレーニングを続けてもなかなか良い効果を得ることはできません。

下腹に力を入れたまま脚を挙げてもその力が抜けないようにしましょう。

脚を挙げたら息を止めないように、ゆっくりと呼吸をしながらこの姿勢で10秒静止します。10秒たったら脚を下ろして休み、これを5回繰り返します。

5.体幹を鍛えよう!中級編その1

IMG_7129.JPG 
体幹を鍛えよう!初級編のレベルアップしたものです。初級編その1との違
いは伸びているか伸びていないかというとことです。写真右上はスタートポジションで,真っ直ぐに伸ばした脚と体幹部が一直線になるようにします。この時、下腹に力を入れておくことを忘れないようにしましょう。


IMG_7133.JPGそして,写真右下のように身体を持ち上げて10秒保持します。骨盤部ように注意します。やってみるとわかりますが,これは構大変です。上になった手で、下側の腹の筋肉を触ってみましょう。硬くなっているのが分かります。みが合や肩に痛みのある場合はこの運動をしないようにして下さい



6.体幹を鍛えよう!中級編その2

IMG_7230.JPG
「 初級編その3」、「初級編その4」で紹介した運動を同時に行います。手と脚を同時に挙げるのでよりバランス能力が求められます。

カラダを不安定な状態にしても中枢部分である体幹を固定したまま末梢にある手と脚を自由に動かすことができることを目標にします。


体幹トレーニング中級.jpg
この時も、下腹に入れたを抜かないようにしてが反らないようにしましょう。また、骨盤背中が左右に傾かないように気をつけましょう。そして、息を止めないように10秒間キープして下さい。

手首や膝に痛みのある方はこの運動をしないようにしてください。

7.体幹を鍛えよう!ボールを使った運動その1


腰痛の出る方には、骨盤をうまく動かすことが出来ない場合があります。例えば、反り腰の方は腰を丸めることができなかったり、逆に腰が丸くなっている方は腰を反ることができなかったりするのです。

どうですか?骨盤を動かすことができますか?最初からすぐにはなかなかできないものなので、できない方はそんなに焦らなくても大丈夫ですよ。

そこで、バランスボールを使って骨盤の動きを引き出していきましょう!
ボール座位骨盤後傾.jpgボール座位.jpg骨盤前傾.jpg











写真真ん中:腰を中間の状態です。ボールに座ったときの基本姿勢です。

写真左:腰を丸めている状態です。背中は真っ直ぐ、腰だけを丸めるのがポイントです。

写真右:腰を反らしている状態です。背中は真っ直ぐ、腰だけを反らすのがポイントです。

ここで何をしているのかというと、骨盤だけを動かしているのです。骨盤を動かすというのは、背中の筋肉お腹の筋肉交互に使っているのです。

腰痛がある場合は、反り腰の傾向が強い場合もあるし腰が丸くなりすぎになっている場合もあります。反り腰が強い場合の筋肉の状態は、背中の筋肉が硬く伸びにくくなっている可能性があり、逆に腰が丸くなっている場合は、腰の筋肉が伸びてしまって張りがなくなっている場合があります。

つまり、反り腰が強い人は腰を反らすような方向の運動は余り強くしてはいけません。腰を丸めるような動きを意識して行う必要があります。

腰痛を抱える方はこのようにボールを使いながら骨盤を自由に動かすことができるのを目標にしましょう。

お尻でボールを転がすようにしながら行うと骨盤を後ろに傾けたり、前に傾けたりしやすくなります。

8.体幹を鍛えよう!ボールを使った運動その2

ボール座位左右移動基本姿勢.jpg
ここでは、ボールの上で骨盤左右に動かしながら体幹の筋肉刺激していきましょう!

まず、ボールの上で基本姿勢をとり、両腕を肩の高さまで広げていきます。ボールに乗ったときの注意点として、膝が内側に入ってしまうことがありますが、写真ように膝と足の向きが真っ直ぐ前を向くようにしましょう。



ボール座位骨盤左移動.jpg基本姿勢から、骨盤に動かしていきます。下腹に入れた力を抜かないように、腰が反ったり丸くなったりしないように骨盤だけを動かしていきます。

この時、腕のラインが床と平行のままとなるように気をつけましょう!腕が傾くという事は、体幹の筋肉が機能していないということです。




ボール座位骨盤右移動.jpg今度は骨盤に動かしていきます。この時も左側へ動かした時と同様に行います。

骨盤動かすことができるということは、お腹周りの筋肉自由に思い通りに使うことができるということです。バランスの取りにくい方や腰痛のある方などにはとてもいいトレーニングになります。


*ボールの大きさが合っていないと転倒する危険がありますので十分ご注意下さい。


9.体幹を鍛えよう!ボールを使った運動その3

ボール座位左足上げ.jpgボール座位基本姿勢.jpg ボール片脚上げ.jpg














これまでのボールを使った運動は両足を床につけた運動でしたが、ここでは片脚をあげて少しバランスを崩した状態にしての運動になります。

最初は足をそんなに高く上げる必要はないので、床から少し浮かすぐらいから始めていきましょう。ポイント足を上げても体幹が崩れないようにするというところです。

どの運動にも共通していますが、下腹に力を入れたまま行いましょう。支えにしている足が内側に入ったり、腰が丸くなったりしないように気をつけて下さい。

10.体幹を鍛えよう!ボールを使った運動その4

体幹右回旋.jpgボール座位回旋基本姿勢.jpg体幹左回旋.jpg

 

ボールの上に座ってカラダをまわしていく運動をやってみましょう!

ゴルフなどの軸回旋が必要なスポーツにはもちろん、腰痛がある場合にも腹筋や背筋のバランスをよくすることができるので効果的です。

まず、ボールの上で基本姿勢をとります。 そこから、正面を見てカラダを回していきます。この時、カラダが前につっこんだり後ろに反ったりしないように気をつけましょう。また、カラダを動かしているときに、膝が内側に入らないように膝と足先の方向が一致するようにします。

 

鏡や窓ガラスに映った姿をみて、肩のラインが床と平行になっているのを確認すると分かりやすいと思います。

 

 

 

 

11.体幹を鍛えよう!上級編その1

IMG_7133.JPG

2.の運動のやり方を息をこらえずにできる様になったら、次は2.の保持している姿勢から上になっている腕と脚を持ち上げる方法で体幹を刺激していきましょう。  

 

硬い床で行うと肘が痛くなるので、ベッドの上で行うか、肘の下に柔らかいマットや座布団を置いて行うようにしてください。 

 

このトレーニングでは腹横筋などのインナーマッスルや下側になっている腹斜筋を鍛えることができます。

 

持ち上げても呼吸をとめることなく、脚を上げたまま身体をまっすぐにして10秒間キープしましょう。 

 

膝に痛みのある方、肩に痛みのある方など関節に痛みのある方はこの運動をしないように気をつけてください。

 

IMG_7136.JPG

また、運動中に痛みが出る場合もすぐに運動を中止してください。血圧の高い方もお控え下さい。  

 

 

 

1.肩の痛みを予防!肩甲骨を安定させよう!/町田市成瀬が丘「からだ康房」


前鋸筋.jpg   前鋸筋挙上.jpg 
写真左                 写真右


鍛えられる筋肉:前鋸筋

どんな人に対して?:肩甲骨の下がカラダが浮いている人

どんな効果?:肩甲骨がカラダに固定されるようになり、腕の動きがスムーズになる。


腕の動きをよくしたいと思ったら腕のトレーニングばかりしがちですが、腕の土台になっている肩甲骨まわりのトレーニングをしっかりするさらにその効果が出ます。また、肩痛のある方にも背中の筋肉が弱くなっていることがあるので、この運動が効果的な場合があります。

肩甲骨というのは背中に浮いた状態になっていて、16個もの筋肉がこの肩甲骨の動きをコントロールしているのです。この筋肉のバランスが崩れると、肩甲骨の動きにも乱れが生じて、更に腕の動きも乱れてきてしまうのです。

さて、トレーニングのやり方です。

写真左のように仰向けに寝た状態で、腕を90度あげます。

そして、写真右のように腕を天井に向かって突き上げていきます。挙げた位置で3秒キープします。この時、頚から肩にかけての筋肉が硬くならないように気をつけましょう。

ゆっくり元の位置に戻します。これを10回繰り返してください。丁寧に丁寧に。早くやってしまうと効果がなかなか出てきません。

肩甲骨が浮いている人に適応の運動です。肩痛のある方は適応かどうかご相談下さい。

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2.肩痛を予防!インナーマッスルを鍛えよう!〜外旋筋〜/町田市成瀬が丘「からだ康房」


CuffERstart.jpg   CuffERfinish.jpg

鍛えられる筋肉:小円筋、棘下筋

どんな人に対して?:肩痛のある人や肩の動きに不安定さがある人

どんな効果?:腕の動きをスムーズにする

インナーマッスルトレーニングはすでに多くの方がされていると思いますが、正しくされているかというと十分でないことが多いようです。

どんなトレーニングでもそうですが、正しく行わないと狙った筋肉刺激することができないのです。このインナーマッスルトレーニングでは、円筋棘下筋という筋肉を刺激してきます。

まず、ゴムチューブ(オススメは黄色のセラバンド)をドアのノブなどに結びます。高さとしては、腕を90度曲げた時の高さと同じ高さになるようにしましょう。

そしてゴムチューブを鍛えたい側の手で持ちます。この時のポジションは、おへその前あたりで持つようにして下さい。

そこからゴムチューブを脇が開かないように注意して引っ張っていきます。引っ張る範囲はおへそからゲンコツ2個分くらいのところまでとしておきます。ここで3秒キープします。

三角筋の後ろの部分が硬くならないことが大きなポイントですが、ここに関しては専門家に相談するのがいいと思います。間違った方法でトレーニングをやるのは効果がでないばかりでなく、逆効果になることがあります。肩痛のある方は特に注意して行ってください。

ゆっくりと元の位置に戻します。

これを30回ほど繰り返してください。




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3.肩の痛み予防!インナーマッスルを鍛えよう!〜内旋筋〜

  
CuffIR.jpg   CuffIRfinish.jpg

鍛えられる筋肉:肩甲下筋

どんな人に対して?:肩の痛みがある方や肩の動きに不安定性のある方

どんな効果?:肩の動きをスムーズにします

肩の痛みがある方は肩のストレッチ(筋肉を柔らかくする)だけでなく、肩のトレーニング(筋肉の働きを強化する)していく必要があります。

ここでは、肩甲下筋という筋肉を刺激してきます。五十肩肩の痛みのある方ではこの筋肉の働きが弱いなと感じることが多々あります。

写真左のように、ゴムチューブを持ちます。

この姿勢からゴムチューブをお腹の方へ引っ張っていきます。この時、反対側の手を胸にあて、この手の下にある大胸筋という筋肉が硬くならないように注意します。この場合も、やり方が分からない場合は直接専門家に相談されることをオススメします。間違った方法は百害あって一利なしですからね!

お腹の前で3秒とめて、ゆっくり元の位置へ戻します。

これを30回繰り返します。











4.肩痛予防!インナーマッスルを鍛えよう!〜外転筋〜


cuffabdstart.jpg   cuffabdfinish.jpg

鍛えられる筋肉:棘上筋

どんな人に対して?
:肩の痛みや肩の不安定性のある人

どんな効果?:肩の動きをスムーズにします

ここでは棘上筋という筋肉を鍛えていきましょう!

これも野球をされる方などはよくご存知かもしれません。ただ、正しく運動されているかというと無理に引っ張ったりされていることを見かけることが多いのでもう一度見直してみるのもいいかもしれません。

肩を挙げていくときに、「骨頭の取り込み作用」というものがあるのですが、肩の痛みのある方にはこの作用が機能していないことが多々あります。

この運動も丁寧に優しくそして正しくやる必要があります

まず、ゴムチューブ(オススメは黄色のセラバンド)の一端を鍛える側の手に持ち、もう一方を鍛える側の脚で踏みます。持ち手は小指側を天井に向けます。

この姿勢からゲンコツ3個分程度だけ腕を外へ拡げていきます。この時のポイントは三角筋という筋肉ができるだけ硬くならないようにすることです。この運動についても分からなければ専門家に相談するのが一番効率的でしょう。

外側に広げて3秒キープして、ゆっくり元に戻します。

これを30回繰り返しましょう。

*回数はあくまでも目安です。正しくできない場合は、一端ストップしてもう一度やり直しましょう。






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町田市成瀬が丘「からだ康房」オススメ「1.膝痛を防ごう!〜膝の内側強化〜」


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ここでは膝のトレーニングを紹介します!

鍛えられる筋肉:内側広筋

どんな人に対して?:膝に痛みが出る方、膝痛を予防したい方

どんな効果?:膝痛の減少、膝の不安定さを抑える

膝を守るとっても大事な筋肉です。この運動は膝周りの筋肉の中でも特に内側広筋いう筋肉を狙ってトレーニングしていきます。

まずは、脚を伸ばして座ります。そして、鍛えたい側の膝の裏にバスタオルを丸めたものを置きます。

ここから膝裏で膝裏にあるバスタオルを押さえつけるように力を入れていきます。この時、太ももの前の内側の筋肉が盛り上がってくることを確認しましょう。3秒間キープします。

いろいろな方にこの運動を指導していると、しっかりと筋肉を収縮させることができている方が少ないように感じます。手で触りながら硬さを確認するのもいいですよ!簡単な運動ですが、専門家にチェックしてもらうとより効果的です。

これを10回3セット行いましょう。

*ACL(前十字靭帯)を損傷されている方は、この運動をする前に必ず専門のスタッフに相談してください。

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2.脚を鍛えよう!〜太ももの後ろ〜

 
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鍛えられる筋肉:ハムストリングス

どんな人に対して?:膝の痛みのある方、膝の不安定性がある方

どんな効果?:膝の痛み、不安定性の解消

太ももの裏の筋肉を鍛えることも大事です。高齢になっても太ももの裏の筋力は比較的保たれるとの報告がありますが、現場でみていると膝の痛みのある方で太ももの裏の筋肉が弱くなっている方も多くいらっしゃいます。

ハムストリングスというのは太ももの内側と外側の筋肉の総称であるので、これを鍛えるにはバランスよく膝を曲げてこないといけないのです。曲げてくるときに、自分の足先が内側を向いて曲げてきているのか外側を向いて曲げてきているのかを注意してみて下さい。真っ直ぐ曲げるようにするのが基本です。

ゴムチューブをベッドなどの端にくくりつけ、足首にゴムチューブをひっかけます。

膝を曲げてくる時に、お腹の力を入れて行うことを忘れないようにしてください。力のない場合や太ももの裏の筋肉をうまく使えない場合は、腰が反ってくることがよくあります。体幹の安定性はこんなところでも欠かせないのです。

この方法はゴムチューブを使って運動をしていますが、足首に重りをつけてやってもOKです。

*PCL(膝後十字靭帯)損傷のある方はこの運動をする際には、専門家のスタッフに必ず相談してから行ってください。また、膝の痛みのある方も一度専門家に相談をされて行って下さい。




町田市成瀬が丘「からだ康房」オススメ「3.脚を鍛えよう!〜股関節外転〜」

  
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鍛えられる筋肉:中殿筋

どんな人に対して?:変形性股関節症、膝に痛みのある人、ゴルフで腰がスウェイする人

どんな効果?:股関節や膝関節への負担軽減


股関節の痛みの原因にはいろいろなものがあるので、一概に筋肉を鍛えることだけでカバーできるものではありませんが、筋骨格系の問題のある方には筋力強化が威力を発揮します。変形性股関節症がある方はこの中殿筋を鍛えることはとても大事な運動となります。

ゴムチューブを太ももに巻いておき、膝を立てて両足の間隔を空けて仰向けに寝ます。この時、頭を少し上げておきます。お腹の力を入れることで腰が反ってくることを防ぎます。

そこから膝を外側へ広げていきます。広げたところで3秒間キープして元の位置へ戻していきます。

これを10回3セット繰り返します。


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町田市成瀬が丘「からだ康房」オススメの「4.脚を鍛えよう!〜股関節外旋〜」


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鍛えられる筋肉股関節外旋筋

どんな人に対して?
:股関節に痛みのある人、股関節の動きがうまくできない人

どんな効果?
:股関節の安定性向上、股関節の動きの改善

股関節の外転のトレーニングと似ていますが、ここでは両側の足部をつけています。そうすることで回旋の動きをつくることができます。

股関節のトレーニングでは代償動作をきちんと抑えることが重要となります。股関節の外旋筋が働いていることを確認しながら行うことがポイントとなります。

頭を持ち上げて(頭を支える程度)、腰が反らないように気をつけます。そして、膝を離すように脚を広げていきます。3秒間キープして、元の位置に戻します。

これを10回3セット繰り返します。


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5.脚を鍛えよう!〜股関節の痛み予防:股関節内転〜/町田市成瀬が丘「からだ康房」


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鍛えられる筋肉股関節内転筋

どんな人に対して?
:股関節に痛みがある人、股関節をうまく動かすことができない人

どんな効果?
:股関節の安定性向上、股関節の動きの改善

仰向けに寝て、両膝を立てます。そして、両膝の間に枕や2つ折にした座布団などを挟みます。この時も、頭を持ち上げて下腹に力を入れ、腰の反りを防ぐようにしておきます。

枕をつぶすように力を入れていき、3秒間キープします。そして元の位置へ戻していきます。この股関節の運動をしている時には、太ももの内側が硬くなっていることを確認してみましょう。

これを10回3セット行うようにしましょう。


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6.脚を鍛えよう!〜ふくらはぎ〜/町田市成瀬が丘「からだ康房」


cuffraise.jpg   cuffraisefinish.jpg

鍛えられる筋肉
腓腹筋

どんな人に対して?
:蹴りだしがうまくできない人、足首の捻挫後、ゴルフでスウェイしてしまう人

どんな効果?
:足首の安定性が向上します。

ふくらはぎの筋肉を鍛えるための運動方法です。

足首を持ち上げるための筋肉には大きく分けて内側と外側の2種類あり、この筋力のバランスを保ちながら足首を持ち上げていく必要があります。

まず、足先を真っ直ぐ前に向けて立ちます。そこから母趾球あたりに体重をかけるようにして踵を持ち上げるようにしていきます。この時、足が外側に向かって動いたりしないように気をつけましょう。

持ち上げたところで3秒キープしてゆっくり降ろしていきます。

内側と外側のバランスを保ちながら踵を上げるというのがポイントです。


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