からだ康房のトレーニングを紹介します。トレーニングの種類はいろいろありますが、トレーニングには気をつけるポイントというものがあります。ここでは運動学の専門家がトレーニングのポイントを踏まえながら説明していきます。
トレーニング部位
*上記部位をクリックして頂くと、それぞれの部位の詳しい説明箇所へ移動します。
1.体幹編
| １．脚を鍛えよう！〜膝の内側〜 |
| ２．脚を鍛えよう！〜太もものうしろ〜 |
| ３．脚を鍛えよう！〜股関節外転〜 |
| ４．脚を鍛えよう！〜股関節外旋〜 |
| ５．脚を鍛えよう！〜股関節内旋〜 |
| ６．脚を鍛えよう！〜ふくらはぎ〜 |
体幹を安定させるために欠かせないのが体幹のインナーマッスル といわれるもので、パワーを生み出す筋肉とは少し違います。
学術論文では、腰痛などを有する多くの人はこの体幹のインナーマッスルの働きが弱いということが報告されています。
このインナーマッスルをうまく機能させるための一つのやり方として、写真右上のように仰向けになります。この写真では肋骨が少し浮いているのが分かります。
そして、仰向けの状態でゆっくり息を吐いていきます。そうすると、徐々に肋骨が引き下げられ、横腹に力が入ってくるのを感じ取ることができます。
この力が入った状態で、呼吸をしながら10秒間保持できるようにします。歌を歌うときや、大きな声を出す時に横腹を触ってみてください。この時、硬くなっているのが体幹のインナーマッスルです。
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リハビリコンディショニング整体とインソールのお店
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腰痛の出る方には、骨盤をうまく動かすことが出来ない場合があります。例えば、反り腰の方は腰を丸めることができなかったり、逆に腰が丸くなっている方は腰を反ることができなかったりするのです。
どうですか？骨盤を動かすことができますか？最初からすぐにはなかなかできないものなので、できない方はそんなに焦らなくても大丈夫ですよ。
そこで、バランスボールを使って骨盤の動きを引き出していきましょう！
写真真ん中：腰を中間の状態です。ボールに座ったときの基本姿勢です。
写真左：腰を丸めている状態です。背中は真っ直ぐ、腰だけを丸めるのがポイントです。
写真右：腰を反らしている状態です。背中は真っ直ぐ、腰だけを反らすのがポイントです。
ここで何をしているのかというと、骨盤だけを動かしているのです。骨盤を動かすというのは、背中の筋肉とお腹の筋肉を交互に使っているのです。
腰痛がある場合は、反り腰の傾向が強い場合もあるし腰が丸くなりすぎになっている場合もあります。反り腰が強い場合の筋肉の状態は、背中の筋肉が硬く伸びにくくなっている可能性があり、逆に腰が丸くなっている場合は、腰の筋肉が伸びてしまって張りがなくなっている場合があります。
つまり、反り腰が強い人は腰を反らすような方向の運動は余り強くしてはいけません。腰を丸めるような動きを意識して行う必要があります。
腰痛を抱える方はこのようにボールを使いながら骨盤を自由に動かすことができるのを目標にしましょう。
お尻でボールを転がすようにしながら行うと骨盤を後ろに傾けたり、前に傾けたりしやすくなります。
ボールの上に座ってカラダをまわしていく運動をやってみましょう！
ゴルフなどの軸回旋が必要なスポーツにはもちろん、腰痛がある場合にも腹筋や背筋のバランスをよくすることができるので効果的です。
まず、ボールの上で基本姿勢をとります。 そこから、正面を見てカラダを回していきます。この時、カラダが前につっこんだり後ろに反ったりしないように気をつけましょう。また、カラダを動かしているときに、膝が内側に入らないように膝と足先の方向が一致するようにします。
鏡や窓ガラスに映った姿をみて、肩のラインが床と平行になっているのを確認すると分かりやすいと思います。
２．の運動のやり方を息をこらえずにできる様になったら、次は２．の保持している姿勢から上になっている腕と脚を持ち上げる方法で体幹を刺激していきましょう。
硬い床で行うと肘が痛くなるので、ベッドの上で行うか、肘の下に柔らかいマットや座布団を置いて行うようにしてください。
このトレーニングでは腹横筋などのインナーマッスルや下側になっている腹斜筋を鍛えることができます。
持ち上げても呼吸をとめることなく、脚を上げたまま身体をまっすぐにして１０秒間キープしましょう。
膝に痛みのある方、肩に痛みのある方など関節に痛みのある方はこの運動をしないように気をつけてください。
また、運動中に痛みが出る場合もすぐに運動を中止してください。血圧の高い方もお控え下さい。
写真左
写真右
