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１．体幹を鍛えよう！初級編その１

体幹右側の体幹コア(身体を安定させる筋肉)のトレーニングの様子です。体幹部の安定性に欠けると、腰椎部へ過度の負担をかけ、腰痛につながることもあるので注意してください。

開始姿勢(写真右上)は,肘を肩の下あたりに置き,反対側の手は身体に沿わせ膝は90度に曲げておきます。上半身のラインと下半身のラインが真っ直ぐになるようにします。

そして,写真右下のポジションまで腰を持ち上げていきます。この運動では,肘と膝で身体を真っ直に支えることになるため,体幹部の筋肉がうまく使えることが必要になってきます。

身体を持ち上げたときもラインが捻れないように気をつけてください。持ち上げたところで10秒保持できることを目標にしてみましょう。

２．体幹を鍛えよう！初級編その２

体幹の使い方を覚えるには、写真のようなポーズをとってのやり方もあります。この方法は本でも紹介されていますが、まず基本の姿勢をとることが重要です。

写真右上のように背中が真っ直ぐになるようにします。写真下のように腰が反った姿勢はよくありません。なかなか自分の状態を確認するのは難しいので、鏡を見ながらやったり、家族や友人にみてもらうのがいいでしょう。

ここからが体幹の使い方になります。この基本姿勢の状態から、まず、お腹の力をぬきます。そうすると下腹がでるのがわかります。この下がった下腹を小さな力でゆっくり持ち上げるようにします。

この時注意したいのが、胸を引き上げたり、腰が丸くならないようにして下さい。また、大きく息を吸い込みながらお腹を引っ込めるのもよくありません。

ポイントはほんの少しの力で下腹を動かすということです。大きく動かそうとするとインナーマッスルが働かず違う動きが出てきてしまうので注意してください。

３．体幹を鍛えよう！初級編その３

ここでは基礎編その２のポーズから、どちらか一方の腕を持ち上げていきます。腕を持ち上げても体幹がねじれたり、腰が反ったりしないように、体幹部をそのままキープするのがポイントです。

この運動は見ていると簡単に思いますが、実際にキチンとやろうと思っても腰がそったり、丸くなったりと腰の部分を平らに保つのは意外と難しいことがわかります。

呼吸を止めないようにゆっくり息をしながら１０秒間静止するのを目標にしましょう。１０秒たったら、腕を降ろし休みます。これを5回繰り返しましょう。

４．体幹を鍛えよう！初級編その４

初級編その３では、手を挙げましたがこの初級編その４のトレーニングでは「脚」を挙げていきます。

ポイントは手を挙げるときと同じで、腰の部分を平らに保つことです。脚を挙げる高さは、最初はわずか床から離れる程度で十分です。

無理に高さを挙げると、大抵は腰が反ったり骨盤が傾いたりしてきます。この状態でトレーニングを続けてもなかなか良い効果を得ることはできません。

下腹に力を入れたまま脚を挙げてもその力が抜けないようにしましょう。

脚を挙げたら息を止めないように、ゆっくりと呼吸をしながらこの姿勢で１０秒静止します。１０秒たったら脚を下ろして休み、これを５回繰り返します。

５．体幹を鍛えよう！中級編その１

体幹を鍛えよう！初級編のレベルアップしたものです。初級編その１との違いは、膝が伸びているか伸びていないかというとことです。写真右上はスタートポジションで，真っ直ぐに伸ばした脚と体幹部が一直線になるようにします。この時、下腹に力を入れておくことを忘れないようにしましょう。

そして，写真右下のように身体を持ち上げて10秒保持します。骨盤部分や肩が前後に回転しないように注意します。やってみるとわかりますが，これは結構大変です。上になった手で、下側の腹の筋肉を触ってみましょう。硬くなっているのが分かります。膝に痛みがある場合や肩に痛みのある場合はこの運動をしないようにして下さい。